photo credit: Alan Cleaver via photopin cc
ダイエットを開始してから42日目のTONELIKOです。
おかげさまで今回のダイエットは今までになく順調で、既に6.7kgの減量に成功し、目標体重まであと5.8kgと早くもゴールが見えてきました。ところで、ダイエットを始める際には必ず目標体重を決めていると思いますが、どのような計算式で出していますか？
もっとも一般的なのはBMI（Body Mass Index）という国際的に利用されている体格指数ではないでしょうか。計算式は以下の通りです。
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
で、日本におけるBMI判定は以下のようになります。
18.5未満：低体重
18.5～25未満：普通
25.0以上：肥満
この通り、日本の場合はBMI25.0以上から肥満とされていますが、実はこの判定基準は国によって異なり、欧米のほとんどの国ではBMI30以上を肥満と定義しています。人種や民族によって骨の太さや筋肉量が異なりますので体格の基準も違ったものになるのでしょう。なお、年齢性別には関係ありません。
基本的には、このBMIでダイエットの目標体重を設定することになりますが、ダイエットの目的を「健康」とするのか「見た目の美しさ」にするかによって、目標とするBMIは異なります。で、現在のところ目標体重の出し方は主に５つあります。
標準体重BMI22
日本人で男女共にもっとも病気にかかりにくいと言われているのが、標準体重とされるBMI22です。普通とされる18.5～25のほぼ中間値ですね。生活習慣病のリスクがもっとも低いので医療機関等でも推奨されることが多いです。標準体重の計算式は以下の通り。
標準体重(kg) ＝ 身長(m) × 身長(m) × 22
例：身長169cmの場合
標準体重(kg) = 1.69 (m) × 1.69（m） × 22 ≒ 62.8（kg）
私も今回のダイエットでは、当初この標準体重を目標にしていました。
美容体重BMI20
見た目にもほっそりとラインがきれいに見え、かつ健康を害さない、女性にとっては理想的な体重です。見た目と健康の両立を狙うなら、この美容体重を目標にしましょう。
美容体重(Kg) ＝ 身長(m) × 身長(m) × 20
例：身長169cmの場合
標準体重(kg) = 1.69 (m) × 1.69（m） × 20 ≒ 57.1（kg）
私はこの身長になってから体重が60kgを切ったことがないので、自分でもその姿が想像できないですね。女性が目指す分にはいいかもしれません。
モデル体重BMI17～19
多くの女性にとって憧れのモデル体重ですが、BMIは17～19とはっきりと定まっていません。実際のところ、モデルもしくはモデルに近い仕事をしている女性のBMIはどれくらいなのでしょうか。以下、日本人に限定して身長順にまとめてみました。
- 道端ジェシカ：173cm、52kg ⇒ BMI17.4
- 榮倉奈々：170cm、48kg ⇒ BMI16.6
- 江角マキコ170cm、48kg ⇒ BMI16.6
- 押切もえ：169cm、45kg ⇒ BMI15.8
- 蝦原友里：168cm、48kg ⇒ BMI17.0
- 新垣結衣：168cm、50kg ⇒ BMI17.7
- 本田翼：166cm、43kg ⇒ BMI15.6
- スザンヌ：165cm、45kg ⇒ BMI16.5
- 香里奈：165cm、46kg ⇒ BMI16.9
- 相武紗季：165cm、48kg ⇒ BMI17.6
- ローラ：165cm、48kg ⇒ BMI17.6
- 梨花：165cm、49kg ⇒ BMI18.0
- 桐谷美玲：164cm、39kg ⇒ BMI14.5
- 宮崎あおい：163cm、47kg ⇒ BMI17.7
- 安室奈美恵：158cm、40kg ⇒ BMI16.0
- 吉高由里子：157cm、49kg ⇒ BMI19.9
- ベッキー：157cm、39kg ⇒ BMI15.8
- 藤井リナ：155cm、43kg ⇒ BMI17.9
- 益若つばさ：150cm、35kg ⇒ BMI15.6
桐谷美玲さんのBMI14.5にはびっくりですね。ご覧の通り、ほとんどの方は18.5未満で低体重の部類に入ります。
彼女たちはモデルを仕事にして収入を得ているので良いのかもしれませんが、一般人がモデル体重を目指すのであれば、健康を害するリスクが高まることを認識した上で目標にするべきでしょう。
Lancet発表データBMI22.5～25
2009年にLancetに発表されたBMIと死亡率の関係を表す研究成果があります。90万人分の欧米人のデータを解析した大規模なもので、男女ともに、BMI22.5～25.0の範囲が1000人あたりの死亡数が最も少なく、その数値より上でも下でも死亡率は高くなったそうです。
ただし、これらのデータはあくまでも欧米人のものですので、日本人にそのまま当てはめることはできません。日本人ではBMIが25以上になると糖尿病や高血圧等の頻度が増加することが報告されており、さらには標準体重であるBMI22でも人によっては脂肪肝が見つかることがあります。
参考までに私の例で計算してみます。
例：身長169cmの場合
Lancet発表データBMI22.5の体重(kg) = 1.69 (m) × 1.69（m） × 22.5 ≒ 64.3（kg）
Lancet発表データBMI25.0の体重(kg) = 1.69 (m) × 1.69（m） × 25.0 ≒ 71.4（kg）
よって、64.3～71.4kgがもっとも死亡率の低い体重となります。
この基準を当てはめると、私は現在67.8kgなので、もうダイエットする必要がないんですよね。やはり日本人ということで、もう少し低めに見積もった方がよさそうです。
LBM（除脂肪体重）から算出
今までの４つの体重はすべてBMIから算出しましたが、BMIは身長と体重のみで決められますので体脂肪率が考慮されていません。
ダイエットで体重を減らしても、脂肪ではなく筋肉を減らしてしまっては、かえって基礎代謝を低下させてしまいます。脂肪を燃焼しにくい太りやすい体質になるとリバウンドを引き起こす危険性があります。
そこで、全体重から脂肪を除いた除脂肪体重「LBM（Lean Body Mass）」と体脂肪率から目標体重を算出する方法があります。
LBMは簡単に言えば、筋肉や骨格、内臓の重さと言うことになります。算出方法は以下の通り。
LBM = 体重 – （体重 × 体脂肪率）
さらに、目標とする体脂肪率を設定して目標体重を算出します。
目標体重 = LBM ÷ （1 – 目標体脂肪率(%) ÷ 100）
例として、私の現在の体重と体脂肪率で計算してみます。
LBM = 67.8 – （67.8 × 13.8%） ≒ 58.4(kg)
私のLBM（除脂肪体重）は58.4kgということが判明しました。次に目標とする体脂肪率を決めます。体脂肪率による肥満判定は年齢性別により異なります。私はタニタの体組成計を利用していますので、タニタの体脂肪率判定表を参考にしました。
今回は、男性40～59歳で「やせ」と「－標準」の境目である体脂肪率11.5%を目標に設定しました。では、LBM58.4kgと目標体脂肪率11.5%をもとに目標体重を算出します。
目標体重 = 58.4 ÷ （1 – 11.5 ÷ 100） ≒ 66.0(kg)
LBM（除脂肪体重）から算出すると、私の目標体重は66.0kgということになりました。BMIによる標準体重62.8kgとは大きく異なりますね。おそらく学生時代からの筋トレにより、体全体の筋肉量が多いことが原因でしょう。
あとがき
いかがでしょうか？
一口に目標体重と言っても、何を目的にするかによってその出し方は大きく異なります。また、私のように健康維持が目的でも、BMIとLBMのどちらを基準にするかによって算出される目標体重が違ってしまいます。
なぜその体重を目標にしたかという理由付けは、ダイエットのモチベーションに大きく関わりますので、計画を立てる段階でよく考えて目標設定したいものですね。
私自身の反省を込めて・・・。
関連記事：
ダイエットを絶対に成功させなければならない５つの理由
ダイエットブログ始めるよ！ハイブリッドダイエットで目標12.5kg減
自宅でできる有酸素運動でダイエット！踏み台から各種エクササイズまで
以上TONELIKOでした。
コメント