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寝たきりは嫌だ!40代からの高齢者がやるべきたった3つの筋トレ

杖をつく老人

こんにちはTONELIKOです。昨日は娘の運動会を観に行ってきました。

小学生はみな元気いっぱいですね。かけっこもダンスも玉入れも、全身を思いっきり使って躍動する姿には羨ましささえ感じてしまいました。

40代で普段あまりスポーツをする機会がない私のような者は、あんな風に身体を動かすと、普段使わない筋肉がビックリしてピキッと壊れてしまうんじゃないかとビクビクしてしまいます。

ところで、筋肉は加齢と共に、筋肉を構成する筋繊維量の減少と筋繊維そのものが萎縮することにより、筋肉量が低下していきます。しかし、主たる原因は筋萎縮の方だそうです。

個人差はありますが、年齢と筋肉量の変化について、40歳から年に0.5%ずつ減少し、65歳以降には減少率が増大され、最終的に80歳までに30%から40%低下がみられるといわれています。

(via:健康長寿ネット)

ということは、40歳を過ぎたら筋トレをしないと、自然に筋肉量が減少してしまうということになりますね。

私の父も70代後半から、足腰が弱くなり、杖をつくようになったと思ったら、あっという間に歩行器なしでは立ち上がれなくなってしまいました。衰え始めるとその進行は驚くほど速いです。

また、自力で歩けなくなると、行動範囲も狭くなったためか、ここ最近は一気に老けこんでしまった印象があります。

私も父の遺伝子を受け継いでいますので、今から筋トレをして筋肉量を一定以上に保つようにしなければ、同じような道をたどることが十分に予想できます。

かといって、あれもこれもと時間をかけてたくさんの筋トレをする暇もありません。そこで、重要度から考えて、やるべき筋トレメニューを3つに絞り込み、毎日の習慣にすることにしました。


 

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スクワット(大腿四頭筋)

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加齢による筋肉量低下の影響は、上半身よりも下半身により顕著に表れます。

実際に、私の父も街中で転倒し、頭を強打してこめかみを縫う羽目になったことがあります。あなたの周りにも、腰や膝を痛めて、立ち上がることさえ困難な高齢者の方は多いのではないでしょうか。

腕や腹部に比べて大腿前面の筋量の低下が激しいのがお解りでしょうか。30歳を過ぎた頃から顕著でその後は急降下です。この筋肉が萎縮すると日常の歩いたり立ったりすることに支障をきたします。

(via:筋肉ナビ 40分ワークアウト)

大腿前面の筋トレと言えば、代表的なのはスクワットですね。半畳ほどのスペースがあれば、できますのでオススメです。

また、大腿部の筋肉は身体の中でも大きな比重を占めますので、ここを鍛えることにより、身体全体の筋肉量比率を上げる(体脂肪率を下げる)効果があります。そのため、筋肉量増加による基礎代謝アップが見込まれ、太りにくい体質への転換も期待できるでしょう。

ちなみに、私の場合は普通のスクワットではちょっと物足りないので、後ろ足をイスに載せた状態で片足ジャンピングスクワットをやっています。一時期は普通のシングルレッグ(片足)スクワットをやっていましたが、やや膝に負担を感じたので今はやっていません。

スクワットには様々な種類がありますので、個々人にあったやり方を試してみると良いと思います。

 

シットアップなど(腸腰筋)

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杖をつくようになった父の歩き方を見ると、ほとんど膝が上がらないんですね。ですからちょっとでも段差があると進むのも一苦労です。

脚を上げる筋肉は、先ほどのスクワットで鍛えられる大腿四頭筋以外にも、腹筋(腸腰筋=大腰筋+腸骨筋)があります。腸腰筋は短距離走の選手が発達している筋肉としても知られていますので、走りを速くする効果も期待できます。

一般に、足を上げるときは90度以下と90度以上では使う筋肉が違います。
90度までなら大腿四頭筋というふとももの前の大きな筋肉を使えばなんとか上がりますが、90度(水平)以上に上げる時にはこの筋肉を鍛えるだけでは足は上がってきません。
90度以上に足を上げるためには、お尻の筋肉とお腹の中にある腹筋(腸腰筋=大腰筋+腸骨筋)を鍛える必要があります。

(via:大人からのバレエ・上達のための10の法則)

私の場合は、「DVDで鍛える! プロトレーナー木場克己の体幹バランスメソッド 1日5分・週3日で美しいカラダをつくる!」の138ページに掲載されたメニュー(特に名前はなし)を毎日やっています。言葉で説明するのは難しいですが、こんな感じです。

膝を曲げて肘で上体を支える

仰向けに寝た状態から肘を曲げて上体を起こします。また両膝も曲げてください。足裏は床につけます。

上体と脚を同時に伸ばす

片脚でバランスをとり、脚と上体を同時に伸ばします。伸ばした脚は浮かせた状態に。顔は上を見る。

伸ばした脚を曲げ、顔と膝を合わせる

伸ばした脚をおへその位置まで引き上げて、顔が膝の位置にいくように上体を縮めます。膝と顔をおへその上で合わせるように。かかとは床につけない。

これを左右10回×3セット行っています。腸腰筋以外にも脊柱起立筋や腹直筋にも効果があります。脊柱起立筋が鍛えられれば、将来腰が曲がることを抑制する効果が期待できそうです。

他にも腸腰筋を鍛える筋トレメニューはたくさんあります。「筋トレTV」には動画付きで紹介されていますので、興味のある方はご覧になってみてはいかがでしょうか?

 
DVDで鍛える! プロトレーナー木場克己の体幹バランスメソッド 1日5分・週3日で美しいカラダをつくる!
4862550991

 

ハンドグリップ(握力)

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つい先日、こんな記事を目にしました。

何故、「開けましょうか?」と声をかけたのか、というと、半年ほど前に、80歳くらいのおばあさんが書いた本を読んでいて、その中で、「60歳を過ぎたら、握力が極端に落ちてしまうの」ということが書かれたいたことを、その時、思い出したからだ。ペットボトルを開けようとして、でもダメだった状況を見て、ふと、その本の内容を思い出して、声をかけたのだ。

(via:ペットボトルの蓋)

これは今まで気がつきませんでした。身近な老人の中に普段からペットボトルを使う人があまりいないからかもしれません。握力が衰えてペットボトルのふたを開けられないというのは、想像してみるとかなり困った状況ですよね。

また、握力に関してはこんな記事もあります。

握力がより高い人は、42%も脳卒中や一過性の脳虚血発作を発症するリスクが低いと判明したのである。

(via:歩くスピードと握力が目安 筋トレは脳トレに通ず 認知症の発症リスク)

理由はよく分かりませんが、握力と老化や寿命には何らかの相関関係があるのかもしれません。

握力強化といえば、定番はハンドグリップですね。私は「リージェント・ファーイースト Power Hand Grip 約60-65KG 32211」を使っています。最初は50kg位の重さから始めましたが、すぐに60kg以上のハンドグリップを握れるようになりました。

もっとも、ここから伸ばすのが難しいんですが。

 
リージェント・ファーイースト Power Hand Grip 約60-65KG 32211
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あとがき

最近、自分の両親の姿を見ていると、来るべき自分の姿を見ているような気がして何とも複雑な気持ちになることが多くなってきました。今何もしなければ、おそらく高い確率でいずれ同じようになるのでしょう。

また、40代の今でも身体の衰えを感じる機会が多くなってきました。気持ちは20代や30代のつもりでも、身体は着実に年を取っているんですよね。

私は年を取っても、今と同じように旅行したり遊んだりしたいと思っていますので、この3つの筋トレは、それこそ毎日歯磨きや顔洗いをするように、習慣として続けていきたいと思います。

 
以上TONELIKOでした。
 

40歳から始める一生衰えない筋肉のつくり方
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名医が教える一生寝たきりにならない「動ける体」のつくり方
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  • 神奈川県在住の三児の父トネリコ(TONELIKO)です。
    Webマーケティング、子育て、iPhone、Mac、ディズニー、コストコ、サッカー、厚木等に関する体験から得たノウハウをご紹介します。
    黒糖きなこと黒ゴマとココナッツが大好物。家ではiPad、外ではiPhoneが手放せません。
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